18 августа - День здорового питания
Меню

18 августа - День здорового питания

Одним из главных слагаемых здорового образа жизни является правильное питание. Питание - это совокупность процессов, связанных с потреблением пищевых веществ и усвоением их в организме, благодаря чему обеспечивается нормальное функционирование организма и поддержание здоровья. С пищей человек получает различные питательные вещества, которые используются организмом для покрытия энергетических затрат, пластических (строительных) целей, а также для регуляции обменных процессов, происходящих в организме.
Правильное питание – это такой способ питания, при котором итогом этого процесса является укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждение и лечение различных заболеваний, замедление процессов старения, т.е. правильное питание – это здоровое питание.
Здоровое питание приобретает все большее значение для современного человека, окруженного легкодоступным и вкусным фаст-фудом, которым так просто перекусить в любое время, что быстро превращается в привычку. Такая пища обладает избыточной энергетической ценностью, содержит много жиров и соли, что, как всем уже известно, ведет к нарушению обмена веществ, ожирению, а затем и ко многим нехорошим заболеваниям. Поэтому специалистами в области диетологии первым делом подчеркивается, что здоровое питание в виде сбалансированной диеты, значительно уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний. Здоровое питание должно основываться на разнообразных продуктах, преимущественно не животного, а растительного происхождения. Дело в том, что именно в последних большинство необходимых питательных веществ присутствует в достаточных количествах. И все же нельзя переходить на растительную пищу полностью - во многих продуктах присутствуют одни и практически отсутствуют другие питательные вещества, поэтому здоровое питание должно оставаться максимально разнообразным.


Главные принципы здорового питания

  • Равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой в процессе жизнедеятельности.
  • Удовлетворение потребности организма в определенном количественном, качественном составе и соотношении пищевых веществ.
  • Соблюдение режима питания. Рациональным является 4-х разовый прием пищи: первый завтрак – 25% суточного рациона, второй завтрак – сравнительно легкий (15%), обед довольно сытный (50%), ужин – легкий, не обременяющий желудок (10%).
  • Питание должно быть регулярным, разнообразным, полноценным и сбалансированным по набору жизненно необходимых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы).
  • Суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме – 1-1,5 г на 1кг веса. Животный белок должен составлять не менее 60% от суточного количества белка (обязательно присутствие в рационе постного мяса, рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов).
  • Оптимальное количество жиров – 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки. Жиры дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в организме. В рационе от общего количества жиров должно быть 30-35% растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты.
  • Желательно ограничить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса в сутки, прежде всего за счет простых: сахар, сладости.
  • Количество приемов пищи в течение дня не менее 4-5 раз (3 основных приема пищи и 2 дополнительных, представленные свежими фруктами и овощами, лучше в сыром виде). Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня.
  • Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5-4 часа.
  • Количество свободной жидкости не менее 1,5л в сутки (при отсутствии противопоказаний). Пить и использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную дома воду. Для питья можно использовать минеральную негазированную воду с наименьшей степенью минерализации, свежевыжатые соки, чай, кофе. Лучше не употреблять кофе натощак, после 18 часов желательно не употреблять зеленый чай, чай каркадэ, кофе, соки из кислых фруктов.
  • Утром натощак желательно выпить стакан жидкости комнатной температуры. Интервал между последним приемом жидкости и едой должен быть 20-30 минут, между едой и последующим приемом жидкости не менее 30 минут. Оптимальное соотношение между твердой и жидкой частями пищи во время одного приема должно быть не менее 2:1. Последний прием жидкости – за 1-1,5 часа до сна.
  • Последний прием пищи - за 2,5-3 часа до сна.
  • Есть не спеша, тщательно пережевывая пищу, вставать из-за стола, как только почувствуете чувство насыщения, а не тогда, когда готовы лопнуть.
  • Старайтесь избегать в одном блюде сочетаний: белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты) и продукты, богатые углеводами (крупы, хлеб, отруби, картофель, сладкие фрукты и ягоды).
  • Предпочтительно ограничить потребление соли до 5-7 г в сутки.
  • Питание должно быть максимально разнообразным. В желудочно-кишечном тракте человека присутствует достаточное количество ферментов, способных расщепить различные продукты.
  • Избегайте многокомпонентных блюд. За один прием не смешивайте более 3-4 видов продуктов ( не считая специи и растительное масло).
  • Особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся: капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень.
  • Овощи можно употреблять сырыми, тушеными, вареными, приготовленными на пару и на гриле. Свежие овощи предпочтительнее употреблять с растительным маслом (подсолнечное, оливковое, льняное). При варке овощей вода не должна полностью закрывать их поверхность. Соль, растительное масло и натуральные специи лучше добавлять на заключительном этапе приготовления пищи.
  • Мясо, птицу, рыбу можно запекать, готовить на пару, гриле. Употреблять данные продукты лучше с растительным гарниром. Кожицу птицы и рыбы желательно в пищу не употреблять.
  • Хлеб обязательно должен присутствовать в рационе, лучше всего зерновой, с отрубями, белковый.
  • Соусы лучше домашнего приготовления с овощами, пряности – натуральные: лавровый лист, перец горошком, петрушка, кинза, сельдерей, гвоздика, тмин, чеснок, укроп, гвоздика, имбирь.
Для профилактики появления избыточной массы и ожирения кроме питания большое значение имеет физическая активность. Наиболее предпочтительны плавание, велоспорт, лыжи, танцы, заниматься которыми лучше всей семьей.

Подготовлено по материалам интернета

 

© 2018 Открытое акционерное общество "Медицинская инициатива"